40代からランニングの始め方。ランニングのための準備

ランニングは、マラソンなどのスポーツ競技の出場を目的とした本格的なトレーニングを指すことが一般的です。

健康維持や体力向上、気分転換を目的とするジョギングとは違って、ランニングは負荷が大きくなり、心拍数が上がります。

マラソンやトレイルランなどのスポーツ競技の出場を目指して、40代からランニングを始めたい方に、ランニングの始め方を紹介します。

ランニングの運動強度はどれくらい？

ランニングの運動強度は8～8.3Mets、ジョギングの運動強度は6Mets。ランニングとジョギングは運動強度が違います。

Metsを活用してエネルギー消費量も算出できます。

• エネルギー消費量（kcal）= 強度（メッツ）ｘ　時間（ｈ）ｘ　体重（kg）ｘ　1.05
   
• （例）40代の女性の55gの人が1時間ランニングした場合の消費エネルギー
  8メッツｘ1時間ｘ55kgｘ1.05＝462kcal
• （例）40代の女性の55gの人が1時間ジョギングした場合の消費エネルギー
  6メッツｘ1時間ｘ55kgｘ1.05＝346.5kcal

ランニングとジョギングでは、消費カロリーにも差がでるため、ランニングはカロリー消費量を増やす近道ではあります。

明確な定義はありませんが、ランニングは時速8.4㎞以上、ジョギングは時速6.4㎞以上と言われることが多いです。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」によると最も遅いランニングでは、分速134mと記されました。このことからも、時速8㎞以上のペースで走るのがランニングと考えると良いでしょう。

ジョギングは最大心拍数の60～70%程度で行う中強度の有酸素運動とされています。この心拍数ゾーンは脂肪燃焼が効率的に行われる範囲です。

ランニングは最大心拍数の70～85%程度で行う高強度の有酸素運動に分類されます。

40代 からランニングを始める場合は、急にランニングのスピードで走れないのが現実ではないでしょうか。20代までは5kmは25分位内、10kmは50分位内で走れていた方でも、10年ぶりくらいに走ろうとすると、思うように体は動かないものです。

しばらく運動をしていなかった場合は、ウォーキングやジョギングで体をならしていく必要があります。

ランニングのための準備

ウォーキングやジョギングさらにはランニングをするために、どんな靴でどんな格好でどんな場所で走ればいいのでしょうか。

ランニングする時間と場所を確保しよう

家庭や仕事で忙しい40代が時間を捻出し、定期的にジョギングやランニングをするためには、トレーニングする場所を決めて、時間を決めて計画的に行う必要があります。

選択肢としてはロードを走るか、トレッドミルで走るかになります。

トレッドミルのメリットは、雨の日も行えるので、ルーティンに取り入れやすいことがメリットに挙げられます。調子が微妙だったり疲れ気味なときでも、トレッドミルの一定のリズムで走り続けられて、大きくパフォーマンスが下がることもないように感じます。インターバルトレーニングの練習にも使えます。
ランニングの第一歩としておすすめできると専門家も評価しています。しかし、平衡感覚が弱かったりすると、トレッドミルは最適ではなくなるともあるので、自分に合わせた環境を選ぶようにしましょう。

ロードはお金をかけずに始められ、周りの景色も変わり、自分でスピードをコントロールできます。しかし、調子が微妙だったり疲れ気味なときは、スピードを維持できないことも。また、地面から受ける負荷は大きくなり、筋力を使い、筋肉痛になりやすいのが特徴です。

トレッドミルである程度、走れるようになってからロードとトレッドミルを併用するのがおすすめですが、自分にあった環境でトレーニングを計画すると良いでしょう。

ランニングの靴やウェアを選ぼう

ロード用のランニングシューズはクッション性があった方がいいが、トレッドミル用のシューズにはクッション性はそんなに必要がないでしょう。

また、ロード用のランニングシューズも、初心者と上級者で選ぶシューズが変わってきます。店舗でスタッフの人に相談しながら、履いてみてしっくり来るシューズを選ぶと良いでしょう。
上級者モデルは、クッション性に優れていて反発が強く、速く走れるような構造のシューズになっていますが、反発をうまく活用できる体を作らないと脚が持たないことになります。

ランニングウェアは可動域が確保できるものを選ぶようにしましょう。
あと、気が散らない格好が良いでしょう。袖が気なる、痒い、ズボンが下がりそうとか気が散るウェアは良くありません。

靴下はランニング用に限ります。通常の靴下ですと、靴の中を滑りやすく、安全ではないです。加えて、すぐにダメになってしまう可能性があるので丈夫なランニング用の靴下を選びましょう。足首が弱い人は5本指ソックスやくるぶし以上の丈の靴下を選ぶと良いでしょう。

ランニングのための体を作ろう

ジョギングのスピードからスタートしてスピードを上げていくように計画します。
ジョギングは時速6.4㎞以上ですが、最大心拍数の60～70%程度で収まるように管理しながらトレッドミルでスタートさせてみるのも良いでしょう。

40代の最大心拍数は、 220-40(年齢)=180(bpm)なので、ジョギングは最大心拍数の60～70%程度が目安なので、108〜126(bpm)の間が適正です。
心臓に負担をかけないように、スタートしましょう。

慣れてきたらスピードを早めて、最大心拍数の70～85%程度の高強度でランニングに移行していきましょう。

筋トレをしよう

ランニングはダイエットを兼ねて、最初は行う40代の女性の方も多いのではないでしょうか。男性でも40歳前後からお腹が出てきたことを気にして、走り始める人も。

減量や体型維持にランニングを選ばれるのはカロリー消費の観点では間違っていないものの、脂肪より糖分が燃えやすいので即効性を求めると効果が出ていないように感じる可能性があります。
過剰に糖分を摂りすぎると、中性脂肪につくり変えられ皮下脂肪や内臓脂肪として身体に蓄えられることになります。つまり、糖質を取りすぎると脂肪になるのですが、走ることで脂肪を増やすことを防ぐことにはつながります。

ぽっこりお腹の改善には糖分を摂りすぎないことはもちろん重要ですが、筋トレをして基礎代謝を上げて、普段から代謝を上げておくことがポイントになります。

走っているだけでは筋肉が筋肉の成長には限界があるので、筋トレをセットで行い、パフォーマンスの向上を目指しましょう。

また、お腹周りが気になる方は、HMPAという機能性表示食品も選択肢のひとつ。HMPAには、「BMIが高めの方の腹部の脂肪（内臓脂肪）とウエスト周囲径を減らす機能」が報告されています。「内臓脂肪を減らすのを助けるHMPA配合の商品、続々と登場」では発売されているHMPA配合の機能性表示食品を紹介します。

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