夏の運動不足を解消しよう！家でできるおすすめ運動5選

夏になると、「暑くて外に出る気になれない」「ずっとクーラーの効いた部屋にいて体が重い」「運動不足で体が凝り固まっている」そんな悩みを感じることはありませんか？

暑い時期は、ウォーキングやジョギングなど屋外での運動が難しくなります。特に気温や湿度が高い日は、無理に外で運動すると熱中症のリスクもあるため注意が必要です。
だからといって、まったく体を動かさない日が続くと、活動量が減って体がこわばったり、体力が低下したりする原因になります。

そこでおすすめしたいのが、涼しい室内でもできる簡単な運動です。

今回は、夏に運動不足になりやすい理由と、自宅で簡単にできる運動について紹介します。

夏は運動不足になって体が凝り固まりやすい

春や秋なら近所を散歩したり、買い物に歩いて行ったりしていた人でも、気温が高くなると外出を控えることが増えてきます。
特に真夏は、運動どころか「ちょっとコンビニまで歩こう」という機会まで減ってしまうことがあります。
こうして意識的な運動だけでなく、日常生活の中での活動量まで減ってしまうのが、夏の運動不足の特徴です。
体を動かす機会が減ると、同じ姿勢で過ごす時間が長くなります。

例えば、ソファでテレビを見たり、スマートフォンを触ったり、デスクで仕事をしたり。
こうした時間が長くなると、肩や腰などに「凝り」や「こわばり」を感じる人もいるでしょう。

運動というと、筋力や体力をつけることをイメージしがちですが、関節を動かし、筋肉を伸ばしたり縮めたりすることも大切です。
運動不足を感じているときこそ、激しい運動を始めるのではなく、まずは体をこまめに動かすことから始めてみましょう。

クーラーで体が冷えやすい夏こそ体を動かそう

夏は外に出ると暑い一方で、室内ではクーラーの効いた環境で長時間過ごすことも多くなります。
「冷房の効いた部屋にいると手足が冷える」「ずっと座っていると体が冷えてくる」「寝ているときにクーラーをつけていると寒くなってくる」という人もいるのではないでしょうか。

そんなときにも、軽く体を動かすことがおすすめです。
筋肉を動かすとエネルギーが使われ、その一部は熱になります。また、立ったり歩いたりして筋肉を使うことで、座りっぱなしの状態から活動量を増やすこともできます。
寒いからと厚着をするだけでなく、無理のない範囲で体を動かしてみるのも一つの方法です。

夏は自宅で運動するのがおすすめ

夏に運動不足を解消するなら、自宅でできる運動を取り入れてみましょう。
自宅ならクーラーなどで室温を調整しながら運動できるため、暑い屋外に出なくても体を動かせます。
また、着替えてジムへ行ったり、運動するために外出したりする必要もありません。
「10分だけ体を動かそう」と思ったとき、すぐに始められるのが自宅運動のメリットです。
では、どんな運動をすればいいのでしょうか。

1．ラジオ体操

何から始めたらいいかわからない人におすすめなのが、ラジオ体操です。
音楽が流れてくるとなんとなく動ける人も多いのではないでしょうか。
10分という短い時間の中に、腕を回す、体を横に曲げる、体をねじる、屈伸する、跳ぶなど、さまざまな動作が含まれています。
短時間で全身を動かせるため、「最近ほとんど運動していない」という人の最初の運動として取り入れやすいでしょう。
まずは1日1回から始めてみてください。

2．ヨガ

運動不足で体の硬さが気になる人には、ヨガもおすすめです。
さまざまな姿勢をとりながら体を動かすため、普段あまり動かしていない部分を動かすきっかけになります。
激しく動き回る必要がないため、広いスペースを確保しにくい自宅でも取り組みやすいのがメリットです。
寝る前やお風呂上がりなど、生活の中で時間を決めて行うと習慣化しやすくなります。

3．ピラティス

ピラティスも室内で行いやすい運動の一つです。
マットの上で行えるエクササイズが多く、姿勢を意識しながらゆっくりと体を動かします。
「ただストレッチするだけでは物足りないけれど、激しい筋トレはまだ大変」という人にも取り入れやすいでしょう。
ヨガはどちらかというとストレッチに近い動きになりますが、ピラティスは少し体幹のトレーニングのような動きも入ってくるので、インナーマッスルを鍛えたい方はピラティスがおすすめ。
最初は難しい動きに挑戦する必要はありません。初心者向けの簡単なエクササイズから始めるのがおすすめです。

4．簡単な筋トレ

運動不足による筋力低下が気になるなら、自宅で筋トレをしてみましょう。

例えば、下記の筋トレは大きな器具がなくてもできます。

• スクワット
• かかとの上げ下げ
• 椅子からの立ち座り
• 壁を使った腕立て伏せ

最初から「30回やろう」と頑張る必要はありません。5回、10回など無理なくできる回数から始めて、慣れてきたら少しずつ回数を増やしていきましょう。

5．その場で足踏み

「もっと手軽にできる運動がいい」という人には、その場での足踏みがおすすめです。
テレビを見ながら、その場で足踏みするだけでも構いません。
余裕があれば腕を振ったり、少し膝を高く上げたりすると、全身を使いやすくなります。
「運動する時間を作る」のが難しい人でも、テレビを見ながら5分、家事の合間に3分、歯磨きをしながら3分など、日常生活に組み込みやすい運動です。

暑い夏は外出する機会が減り、運動不足になりやすい季節です。
さらに、自宅でも座って過ごす時間が長くなれば、体の凝りやこわばりを感じることもあります。
そんな夏こそ、涼しい室内でできる運動を上手に活用しましょう。
ラジオ体操、ヨガ、ピラティス、筋トレ、その場での足踏みなど、自宅でもできる運動はたくさんあります。
今はYouTubeなどで参考になる動画はたくさん載っているので、うまく活用しながら楽しみながら動きましょう。
大切なのは、完璧な運動メニューをこなすことではなく、できることから少しずつ体を動かすことです。
暑い日は無理に屋外で運動せず、自宅で安全に体を動かす習慣を作ってみてはいかがでしょうか。